Osteoporosis y Nutrición
CONDUCTAS A EVITAR.
- No restringir alimentos, salvo si existen alergias o intolerancias.
- No hidratos de carbono simples (azúcar refinada, bollería…).
- No grasas saturadas.
- Consumir fibra (25g/día). No en exceso.
CONDUCTAS A SEGUIR.
- Aumentar de peso (a mayor peso mayor tejido graso, lo que se traduce en mayor protección para las articulaciones). Además, en el tejido graso se sintetizan estrógenos (importante tras la menopausia).
- Consumir proteínas (mantiene la masa muscular y disminuye la acción de la PTH - hormona paratiroidea -, que regula los niveles de calcio).
Ingerir: 1.2-1.6 g/ kg/ día
Por ejemplo, si el peso es de 60Kg, ingerir mínimo 1.2g x 60 kg = 72g al día.
- Consumir omega-3 (antiinflamatorio). Presente en pescados, atún o en forma de suplemento. Preferiblemente por la noche. En caso de suplementos como las perlas de aceites, guardar en la nevera para evitar el reflujo
- MINERALES IMPORTANTES: Calcio (lácteos), Magnesio (forma parte del hueso), Hierro, Zinc, Silicio y otros. En caso necesario, suplementos con oligoelementos.
- VITAMINAS IMPORTANTES: Vitamina D (en alimentos fortificados y el Sol), Vitamina K, Vitamina C (No en exceso), Vitaminas del complejo B (B6,B12,B9, B2 en carnes y pescados, e incluso, cereales integrales).
- Realizar ejercicio físico para ganar masa muscular (ejercicios con pesas) y actividades de impacto (subir escaleras por ejemplo) para mejorar la densidad ósea.
ALIMENTOS:
• Leche y derivados. El yogur es un alimento fermentado, no para los intolerantes (aunque se ha visto que pueden tomar al menos una ración al día en forma de yogur).
• Alimentos enriquecidos en vitamina D. Por ejemplo, hay leches fortificadas en vitamina D, B9 y proteínas (hacendado).
• Frutas, verduras y hortalizas de hojas verdes (espinacas, col, brócoli, lechuga…). Aportan vitamina k.
• Pescado más de 3 raciones a la semana.
• Cereales integrales.
• Legumbres (si resultan pesados dejar en remojo 2 veces. Por ejemplo, si es para almorzar dejar en remojo la noche anterior, tirar el agua y dejar en remojo nuevamente la mañana de ese día).
• Añadir una cucharada sopera de aceite de oliva a las comidas (añadir sobre las verduras para favorecer la absorción de vitaminas liposolubles, que son la A, D, E y K - necesitan la grasa).