Dolor articular y Nutrición. Suplementos de colágeno
El colágeno, es un suplemento deportivo que se encuentra clasificado por el Instituto Australiano del Deporte dentro del grupo B, como aquellos alimentos deportivos y/o suplementos cuya evidencia científica, aún siendo suficiente y sólida, requiere de mayor estudio y de la supervisión de un profesional sanitario o dietista.
En concreto, se trata de una de las proteínas más importantes del organismo, formando parte de la piel, huesos, músculos, tendones y ligamentos. La mayor parte, cerca del 80%, es colágeno tipo I formado por aminoácidos no esenciales (proteínas), incluyendo glicina, prolina, hidroxiprolina e hidroxilisina.
Asimismo, se sabe que el cuerpo sintetiza colágeno a lo largo de la vida aunque en menor cantidad a medida que envejecemos. Por ello, la toma de este tipo de suplementos permite una mayor disponibilidad de aminoácidos para la síntesis de colágeno, al tiempo que, previene lesiones o disminuye el tiempo de recuperación en caso de lesiones del tejido conectivo.
Finalmente, para ser comercializado como suplemento, este se hidroliza, de ahí que pueda ser fácilmente disuelto en agua, destacando que se trata de una proteína de origen animal, por lo que difícilmente se puede pautar dentro de un plan vegetariano o vegano.
DOSIS RECOMENDADAS O RECOMENDACIONES GENERALES.
En cuanto a su uso, se recomienda suplementar con 15-20g de colágeno entre 40 y 60 minutos previo al ejercicio.
Este se encuentra en el mercado en forma de pastillas o polvos. Por tanto, este último, puede ser mezclado con agua, zumos o agregados a batidos. Además, son termostables a 300ºC, por lo que se pueden añadir al café, té, sopas, guisos u otros platos, incluido los horneados.
Por norma general, los tendones y ligamentos (estructuras del tejido conectivo) presenta un mal riego sanguíneo y, por ende, poca capacidad para absorber los aminoácidos necesarios para su recuperación ante posibles lesiones. Ante ello, el ejercicio parece ser una medida preventiva.
Finalmente, muchos de estos suplementos vienen preparados con vitamina C, aunque no se sabe si existe un efecto más allá de la consumida a través de la dieta, cuyos requerimientos pueden ser fácilmente alcanzados.
EFECTOS POSITIVOS. BENEFICIOS.
- Manejo del dolor en afecciones inflamatorias como la tendinitis (junto con rehabilitación).
- Disminución del dolor articular relacionado con la actividad.
- Prevención y/o tratamiento de enfermedades degenerativas como artrosis.
- Aumento de la fuerza ósea para reducir el riesgo de fracturas.
- Servir de apoyo en la formación de colágeno, especialmente cuando existe un patrón alimentario con bajo aporte de proteínas o cuando el cuerpo no es capaz de hacer frente a las demandas. Por ejemplo, durante entrenamientos de alta intensidad.
- Útil en la prevención de lesiones y/o rehabilitación.
EFECTOS NEGATIVOS O ADVERSOS.
- Dificultad para determinar el contenido de colágeno de alimentos, ya que las bases de datos (en este caso australianas) no contienen información sobre este tema.
- El caldo de huesos parece ser una fuente rica en colágeno. No obstante, no se ha evidenciado y, además su consumo 40-60 minutos antes del ejercicio parece poco viable.
- Puede usarse gelatinas teniendo cuidado, ya que se espesan cuando se mezclan con líquidos, dificultando su ingesta.
- Se necesita estudiar en mayor profundidad aquellos colágenos que dicen ser derivados de plantas.
- Factores como la ingesta habitual de proteínas, la digestión, carga de entrenamiento y la masa corporal pueden afectara a la capacidad del individuo para aumentar la síntesis por medio de suplementos.
- Queda por determinar los beneficios de un aporte de vitamina C más allá de la ingerida a través de la dieta.
DISCIPLINAS Y MOMENTOS A EMPLEAR ESTE TIPO DE SUPLEMENTOS.
Este tipo de suplementos se recomiendan para aquellos atletas veteranos que presentan menor síntesis de colágeno o que presentan riesgo de fracturas. También, recomendado para ejercicios que implican una alta intensidad y para aquellos deportistas o población en general en periodo de recuperación, siempre que se combine con ejercicio físico y/o la rehabilitación.